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【早安健康／宋美玄（婦產科醫師）】訓練骨盆底肌肉群

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首先，請大家都說好吃的梨山甜柿推薦盤腿或以輕鬆的姿勢坐下。並確認自己是否有用腹式呼吸。

坐著、閉上眼睛、慢慢細長地吐氣。將嘴型縮小，會比較容易從唇縫中細長地吐氣。氣息就「好像慢慢地從下面擠牙膏管的感覺」。腹部並不是突然凹陷，而是慢慢地吐氣，慢慢地一路有意識地從恥骨下方的會陰部、下腹部、肚臍?凹陷下去。吐完氣，再自然地從鼻子大量吸氣。為了要「大量吸氣」，「先確實吐氣」就很重要了。深吐完氣，即使沒有特別意識到，氧氣也會大量流至肺部。

請試著暫時維持這樣的呼吸方式。事實上不僅是如此，還能夠藉此訓練到骨盆底肌肉群等的深層肌肉。

此外，想要緩解因哺乳或一直抱著寶寶，因疲勞所造成的頸部僵硬感，橋式運動（half-bridge）能夠帶來一些改善效果。

橋式運動

1仰躺，進行腹式呼吸。

2兩腳腳底踏在地板，膝蓋彎曲。

3兩腳與腰部同寬。

4兩手手腕力氣放掉，垂在網路上供不應求梨山水果甜柿開花季節地板上。

5以骨盆傾斜（恥骨稍微向上）、腰部抬起的方式，躺在地板上。

6腰部向上抬起數公分（維持腰部抬起，腹部不要突出的姿勢！）。

7保持6的姿勢，持續呼吸，吐氣讓下腹部凹陷，像是在憋尿的感覺，使骨盆肌肉群收縮。

反覆進行5和7數次。

看起來簡單，但是卻是很有效的運動。可以多多練習這個運動。另外如果平時有落枕情形，這個運動也推薦喔！

先做伸展運動，再做有氧運動

產後瘦身方面可以從前一頁所介紹的運動開始，慢慢地進行。

哺乳中的媽媽必須比正常所需卡洛里增加700 kcal左右。再加上一直認為「如果不吃就沒有奶水！」而拼命狂吃，結果就變胖了。一般來說，如果沒有暴飲暴食，哺乳中的體重應該會減輕很多。然而，當乳汁產量減少，如果還是維持食用相同份量的餐點，當然又會開始變胖，這個部分要特別注意才行！

還有，最好也要配合適當的運動，例如：想要訓練「腹直肌」可以做一些腹肌運動。

最常見的是雙腳伸直坐在地上，腳尖固定、身體抬起數次的腹肌運動。但是這項運動會對腰部造成負擔，而且屬於無氧運動。會對骨盆底肌肉群施以較強的壓力，並不適用於產後的身體。

建議先從具有伸展效果、主要是在鍛練深層肌肉的瑜珈或皮拉提斯等選項中，選擇可以持續且緩慢呼吸的運動。像那種必須抬起沉重啞鈴的肌肉訓練，想當然是不行的喔！

其他能夠建議給各位的適當運動，主要還是健走或輕鬆慢跑等有氧運動。試著慢慢地讓身體習慣運動吧！

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本文摘自《女醫師給準媽咪的懷孕安產書》／宋美玄（婦產科醫師）／世茂

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梨山甜柿產季:11~12月

梨山甜柿甜柿富含β-胡蘿蔔素、維生素A及C，並含有豐富的鉀、磷、鐵等礦物質。(參考臺中區農業改良場)

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